Introducción

Las necesidades calóricas de cada persona dependen de diversos factores, tales como el sexo, la edad y la actividad física diaria. Con esta tabla, puedes orientarte de la cantidad calórica que tu organismo requiere, que toma como medida una población general.

No obstante, siempre debemos tener en cuenta que cada caso requiere ser analizado de manera individual. Por eso, consulta a tu médico y recuerda que cada persona tiene distintas necesidades energéticas.

Tabla de requerimientos medios estimados de calorías diarias.

Las edades se han elegido, teniendo en cuenta que a partir de los 15 años las personas comienzan una actividad deportiva intensa. Asimismo, las cifras que componen la tabla están basadas en un bajo nivel de actividad física. Si ésta se incrementa, a las cifras abajo expuestas deberán sumarse las siguientes calorías:

• 600 Kcal. si la actividad física es leve.
• 1.200 Kcal. si es moderada.
• 1.600 Kcal. si es intensa

Edad	Hombres	Mujeres
15-18	2.755	2.110
19-50	2.550	1.900
51-59	2.500	1.900
60-64	2.380	1.900
65-74	2.330	1.900
75- más años	2.110	1.810

Calorías en los alimentos

Si vas a realizar una dieta, lo primero que debes saber es la cantidad de comida que puedes consumir y su aporte calórico. Te ofrecemos una pequeña guía de los alimentos más comunes y las calorías que tiene cada uno de ellos.

Aceites y Grasas	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Aceite de girasol	900
Aceite de maíz	900
Aceite de oliva	900
Aceite de soya	900
Manteca	670
Mantequilla	752
Margarina vegetal	752

Azucar y Chocolates	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Azúcar	380
Cacao en polvo	366
Caramelos	378
Crema de chocolate con avellanas	549
Chocolate con leche	550
Chocolate negro	530
Dulce de membrillo	215
Mermelada con azúcar	280
Mermelada sin azúcar	145
Miel	300

Bebidas	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Aguardiente	280
Anís	312
Batido de chocolate	100
Café	5
Cerveza negra	37
Cerveza rubia	45
Coñac, brandy	243
Ginebra	244
Gaseosas/Refrescos	48
Ron	244
Sidra dulce	33
Sidra seca	35
Té	2
Vermut dulce	160
Vino de mesa	70
Vino dulce (Jerez)	160
Vino Oporto	160
Whisky	244

Carnes, caza y embutidos	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Tocino	665
Cerdo, chuleta	330
Cerdo, hígado	153
Cerdo, lomo	208
Codorniz y perdiz	114
Conejo, liebre	162
Cordero, costillas	215
Cordero, hígado	132
Cordero, pierna	248
Chorizo	601
Gallina	369
Jamón serrano	380
Jamón de York	289
Lomo embutido	380
Mortadela	265
Pato	200
Pavo	223
Pollo sin deshuesar	121
Pollo deshuesado	85
Salchicha de Frankfurt	315
Salchichón	294
Ternera, solomillo	90
Ternera, bistec	181
Ternera, chuleta	168
Ternera, hígado	140
Ternera, lengua	207
Ternera, riñón	86
Ternera, sesos	125

Cereales y derivados	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Arroz blanco	354
Arroz integral	350
Avena	367
Cereales con chocolate	358
Cereales con miel	386
Harina de maíz	349
Harina de trigo	353
Harina de trigo integral	340
Pan de centeno	241
Pan de trigo blanco	255
Pan de trigo integral	239
Pan de caja blanco	233
Pan de caja integral	216

Frutas	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Aceitunas	149
Cerezas	77
Ciruela	44
Ciruela pasa	290
Coco	646
Chirimoyas	78
Dátil	279
Dátil seco	306
Frambuesa	40
Granada	65
Higos	80
Higos secos	275
Kiwi	51
Limón	39
Mandarina	40
Mango	57
Manzana	52
Melón	31
Membrillo	33
Moras	37
Naranja	44
Nísperos	97
Papaya	45
Peras	61
Piña	51
Piña en almíbar	84
Plátano	90
Toronja	84
Sandía	30
Uva	81
Uva pasa	324
Jugo de naranja	42

Frutos secos y snacks	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Almendras	620
Avellanas	675
Cacahuetes	637
Castañas	199
Nueces	660
Pistaches	581
Palomitas de maíz	592
Papas fritas (chips)	544

Huevos	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Clara	48
Huevo entero	162
Huevo cocido	147
Yema	368

Lácteos y derivados	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Flan de huevo	126
Flan de vainilla	102
Leche condensada	350
Leche descremada	36
Leche entera	68
Leche semi descremada	49
Queso blanco descremado	70
Queso cammembert	312
Quesitos en porciones	280
Queso gruyere	391
Queso manchego	376
Queso parmesano	393
Queso roquefort	405
Requesón	96
Yogur descremado	45
Yogur descremado con frutas	82
Yogur natural	62
Yogur natural con frutas	100

Legumbres	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Garbanzos	361
Habas secas	343
Lentejas	336
Soya en grano	422

Precocinados	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Buñuelos	123
Canapés	234
Canelones	127
Croquetas	123
Churros	348
Empanada de atún	243
Jamón y queso fritos	214
Lasaña	147
Pescado empanizado	178
Pizza	234
Pollo empanizado	283
Rollitos de primavera	258
Sopas de sobre	49
Tortilla de papa	194

Productos del mar	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Almejas	50
Anchoas	175
Anguila	200
Arenque ahumado	209
Arenque seco	122
Atún	225
Atún en lata con aceite vegetal	280
Bacalao fresco	74
Bacalao salado	108
Bacalao seco	322
Calamar	82
Cangrejo	85
Caracoles	67
Caviar	233
Gambas	96
Langosta	67
Langostino	96
Lenguado	73
Mejillón	74
Merluza	86
Ostras	80
Pulpo	57
Salmón fresco	172
Salmón ahumado	154
Sardinas en lata con aceite vegetal	192
Sardinas, boquerones	151
Trucha	94

Repostería	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Bizcocho	456
Brioche	469
Bollo	469
Croisant de chocolate	469
Croisant	456
Donas	456
Galletas con chocolate	524
Galletas de mantequilla	397
Galletas saladas	464
Magdalenas	469
Pasta de hojaldre, cocida	565
Pasta de té	456
Tarta de manzana	311
Tarta de manzana con base de hojaldre	456
Pastel de queso	414

Salsas y condimentos	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Bechamel	115
Cubito de caldo	259
Ketchup	98
Mayonesa	718
Mostaza	15
Salsa de tomate en conserva	86

Verduras y Hortalizas	Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
Acelgas	33
Ajos	139
Apio	20
Berenjena	29
Berro	21
Calabaza	24
Cebolla	47
Col	28
Col de Bruselas	54
Coliflor	30
Champiñón	28
Endibia	22
Escarola	37
Espárragos naturales	26
Espárragos de lata	24
Espinacas	32
Habas	64
Ejotes verdes	39
Lechuga	18
Maíz de lata	50
Nabos	29
Papa cocida	86
Pepino	12
Perejil	55
Pimiento	22
Puré de papa	357
Rábanos	20
Betabel	40
Jitomate	22
Jitomate de lata	39
Tomate en salsa	21
Zanahoria	42